Przykazania zdrowego odżywiania

☺☝❤
1.Zmień tryb życia na bardziej aktywny
2. Spożywaj o połowę mniej kalorii, ale równocześnie nie głódź się
3. Kaloryczność posiłków zmniejszaj stopniowo, tak aby spadek masy ciała nie następował bardzo szybko. Gwałtowne odchudzanie jest bardzo niekorzystne – prowadzi do ubytku tkanki poza tłuszczowej, a tym samym zaburzeń w organizmie.
4. Dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość składników odżywczych, witamin i soli mineralnych
5. Dobieraj produkty o dużej wartości odżywczej, a stosunkowo małej zawartości kalorii
6. Wyłącz z diety tłuszcze zwierzęce: smalec, słoninę, boczek, tłuste mięsa, śmietankę do kawy, ogranicz masło. Usuwaj tłuszcz z mięsa oraz skóry z drobiu
7. Najlepszymi tłuszczami są: olej rzepakowy i oliwa z oliwek – zawarte w nich jednonienasycone kwasy tłuszczowe nie tworzą toksycznych – wolnych rodników
8. Oleje: słonecznikowy, sojowy, kukurydziany są zdrowe, należy je jednak ograniczyć, by nie tyć. Zapobiegają miażdżycy i zakrzepom krwi
9. Dobieraj produkty białkowe ( mięsa, wędliny, mleko, sery, drób, ryby ) z małą ilością tłuszczu. Unikaj mięsa czerwonego. Nadmiar żelaza pochodzącego z tego mięsa nasila niekorzystne działanie wolnych rodników, wpływa na starzenie się organizmu, choroby serca, choroby nowotworowe pęcherza, przełyku
10. Ogranicz, a nawet wyłącz z diety węglowodany łatwo przyswajalne, których źródłem są: cukier, słodycze, ciastka, desery, dżemy słodzone, miód. Cukier dostarcza tylko tzw. puste kalorie
11. Planuj w swoim menu produkty zbożowe zawierające duże ilości błonnika pokarmowego: pieczywo razowe, chrupkie, kaszę gryczaną, otręby ( co najmniej 2 razy dziennie po łyżce, dodaj je do sałatek, surówek, jogurtu, pieczywa )
12. Spożywaj dużo warzyw i owoców ( około 1 kg dziennie, razem z ziemniakami ) . Codziennie spożyty ząbek czosnku chroni nas przed infekcjami i miażdżycą. Warzywa i owoce najczęściej jadaj w postaci surówek, z kefirem, chudym jogurtem, olejem
13. Nie przyrządzaj potraw smażonych i pieczonych oraz duszonych z dodatkiem tłuszczu
14. Ogranicz zupy, zrezygnuj z sosów ( zupy możesz zastąpić sokiem lub napojem owocowo – warzywnym )
15. Wypijaj 1,5 l dziennie płynów, ale bez alkoholu i cukru. Mogą to być woda mineralna niegazowana, herbata ziołowa, owocowa, chude mleko, jogurt, kefir, maślanka itp.
16. Wystrzegaj się napojów i soków owocowych produkowanych przemysłowo z dodatkiem cukru. Unikaj alkoholu
17. Ogranicz sól
18. Zachowaj umiar w spożywaniu peklowanych przetworów mięsnych jak: szynka, bekon, kiełbasy
19. Spożywaj 4 do 5 posiłków małych, regularnie, a najmniej 3 razy dziennie: rano, w południe i wieczorem. Wstawaj od stołu z uczuciem, że „coś by się zjadło”
20. Jedz powoli, żuj dokładnie
21. Popijaj dopiero po posiłku: jedzenie na sucho daje uczucie sytości
22. Nie dojadaj miedzy posiłkami
23. Stawaj na wagę przynajmniej raz w tygodniu